Avant l'été #3 : Régime or not régime ?

Je vous avais dis lors de mon article avant l'été #1, ceci :

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4) ARRÊTEZ DE COMPTER... les calories. S'il y a bien un truc qui m'agace, ce sont les personnes qui comptent leurs calories tout au long de la journée. Je l'ai, moi-même fait. Il faut comprendre que l'assimilation d'un aliment ne peut pas se baser uniquement sur son nombre de calories (kilocalories serait plus exacte d'ailleurs). En effet, votre corps ne va pas assimiler de la même manière deux aliments avec le même nombre de calories. Cela dépend de l'énergie qu'il va dépenser pour digérer l'aliment et ce que va lui apporter cet aliment en terme de fibres, protéines, graisses (ou sucre), nutriments, etc. Inutile de compter. Mangez varié et ce sera très bien !

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Et donc, comme promis, je viens développer un peu le sujet... des calories, des régimes et de la parano de la balance.

Clairement, on est toutes (ou presque) pareilles sur ce sujet : avant l'été, on se regarde, on flippe et on arrête direct de manger, on compte tout et on se pèse 10 fois par jour !

Après plusieurs années où je faisais attention à tout, si je peux donner un seul conseil, c'est de NE PAS FAIRE DE RÉGIME !

J'ai fini par tellement compter, que j'en arrivais à manger pour moins de 500 kilocalories par jour, histoire d'être sûre de ne pas grossir.

Bien entendu, cela n'a pas fonctionné le moins du monde, bien au contraire.

La frustration, la non-écoute de mon corps, de ses besoins réels, etc. ne m'a pas fait perdre du poids, mais limite en prendre. 

Je reconnais que savoir quoi faire et comment avec tous les magazines, nutritionnistes, diététiciens, etc. qui viennent se faire la guerre avec leurs articles, livres et autres interviews à l'approche de l'été, c'est très compliqué.

J'ai été prise dans ce tourbillon moi aussi. Mais j'ai appris à lâcher prise et tout va pour le mieux à présent. 

1) J'écoute mon corps : C'est un peu ma règle d'or à moi. C'est la base de tout le processus qui fait que je suis en harmonie avec lui (oui, je suis d'humeur spirituelle aujourd'hui).

• Je mange ce dont j'ai envie au moment où j'en ai envie. Par exemple, si j'ai envie d'une fondue de poireaux ou de pâte à tartiner, et bien, je m'en prépare. Bien entendu, cela fonctionne avec certaines règles. 
• Je cherche à distinguer la faim réelle de la simple envie de manger.
• J'apprends à connaître mon seuil de satiété (le moment où le corps n'a plus besoin de nourriture) même si ce seuil arrive à la fin du plat principale et qu'il reste le dessert. Je pourrais très bien prendre ce dessert plus tard ou le jour suivant. Pour réussir à trouver son seuil de satiété, il faut prendre le temps de manger et que le corps lui-même en ait conscience.
• Je prends soin de mon estomac. Si je constate que j'ai faim avant mon heure habituelle de déjeuner, soit je prévois mieux le lendemain (repas plus consistant), soit je complète par une collation à 10 heures avec une pomme par exemple.
• Je fais également attention à mes intestins. En fonction de ce que j'ai mangé et de la réaction naturelle de mon corps, j'adapte par la suite pour équilibrer le tout. Le transit est très important pour que l'ensemble du corps fonctionne bien. Il évite de se sentir lourd.

2) Être raisonnable : J'entends par là que lorsque j'ai envie de me faire un goûter à la pâte à tartiner (encore elle ?! Rhô !), j'essaie d'associer cet aliment riche avec une tranche de pain de mie complet, un fruit (pomme ou banane, par exemple) ou avec un yaourt (de brebis, de chèvre ou de soja par exemple) afin que ce goûter reste équilibré un minimum, tout en satisfaisant cette envie.

Par contre, si je me fais un goûter à 18 heures (en rentrant du travail), je ne mangerais pas de dessert le soir. Si je fais cela, c'est tout simplement parce que 18 heures, c'est tard pour se faire un goûter, donc mon estomac sera déjà en parti rempli. Et forcément, je devrais avoir moins faim après ce goûter.

3) Regarder l'index glycémique plutôt que les kilocalories d'un aliment.

Qu'est ce que l'index glycémique ?

L’index glycémique permet de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang.

Une glycémie normale est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand. Il détermine l'index glycémique de l'aliment.

La référence est le glucose qui a un IG = 100

Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu'elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2

Pyramide alimentaire de base

4) Faire des repas équilibrés : Pour cela, rien de tel que la diversification de l'alimentation.

• Mangez des fruits et des légumes tous les jours, si possible à chaque repas. Compte tenu du prix parfois élevé de certain, je conseille de manger des produits de saison, local (si possible) ou bien congelé et en bocal. Les jus de fruits et autres soupes ne comptent pas. Surtout qu'ils sont souvent additionnés à des conservateurs, du sucre ou du sel.
• Limitez le sel et le sucre, justement. Le sucre est responsable de la prise de poids (le sucre se transforme en graisse dans le corps) et le sel de la rétention d'eau (je ne parle pas des risques particuliers qu'ils engendrent pour la santé s'ils sont consommés en trop grandes quantités).
• Mangez des protéines ! Végétales (lentilles, soja, pois cassé, haricots, quinoa, etc.) ou animales (poissons et viandes blanches de préférence), elles sont très rassasiantes et entretiennent vos muscles. Attention toutefois à les préférer pour le repas du midi plutôt que du soir. En effet, leur digestion dure longtemps et est assez difficile. De plus, vous profiterez davantage de leur énergie la journée que la nuit.
• Des féculents complets de préférences (pâtes, riz, boulghour, épeautre, pain, avoine,...) pour vous rassasiez également et vous apportez une super quantité d'énergie. Véritable carburant du corps !
• Des omégas 3 et 6 malgré ce que beaucoup pensent. A petite dose, c'est l'apport nécessaire pour votre corps. 20 grammes de beurre par jour ou deux cuillères à soupe d'huile de tournesol ou de colza qui sont plus intéressantes que l'huile d'olive (que vous pouvez toutefois consommer au même titre que les autres).
• Limitez la consommation du light. Que ce soit dans les yaourts, les boissons, le sucre, etc. le light n'est pas ce qu'il y a de meilleur pour la santé. Attention notamment à l'aspartame contenue dans de nombreuses boissons "light" et est très controversée. Pour les aliments à base de lait allégé, attention également. Car ils sont bien souvent enrichis en sucre et donc font grimper l'insuline de votre corps et augmente donc le stockage.
• Évitez les boissons sucrées et l'alcool. Et par conséquent, préférez boire de l'eau (en thé, tisane ou nature).
• Attention aux produits industriels ! Que ce soit les pâtisseries, les gâteaux, les fritures, les panures, mais également les plats tous prêts. Vous pouvez en manger de temps en temps, mais c'est à éviter. Mieux vaut faire des choses simples avec de bons produits que faire du vite fait mal fait. Préférez un gâteau au chocolat pour le samedi midi que des viennoiseries achetées au supermarché. C'est bien meilleur sur tous les points (gustatif et santé).

5) Pensez sur une semaine et non pas sur un jour. Puisque vous n'êtes pas au régime, vous pouvez profiter des restaurants, des sorties entre ami(e)s, etc. Préférez faire votre bilan alimentaire sur une semaine plutôt qu'à la fin de chaque journée. Ce n'est pas parce que vous avez fait une soirée entre ami(e)s avec chips, sauces, alcool, sucreries que vous allez prendre 10 kilos. Inutile de monter sur la balance le lendemain. Encore une fois, écoutez votre corps et laisser-le tranquille le lendemain. Buvez bien de l'eau et préférez des repas plus légers et digestes les deux jours suivant (par exemple) et tout rentrera dans l'ordre.

A quoi ressemble mes repas ?

Je vous présente ici un exemple de ce que je peux manger durant une journée. ATTENTION, cela est fait en fonction de mon corps, que j'ai appris à écouter. J'ai un petit appétit. Je dois souvent manger plusieurs fois dans la journée (collations et goûters) car je prends des petites quantités à chaque fois. Mon seuil de satiété arrive assez vite.

De plus, c'est un régime végétarien que tout le monde ne peut et ne veut pas forcément suivre.

Vous pouvez vous en inspirer pour voir que manger équilibrer, ça peut se faire facilement. En une journée, j'arrive à apporter à mon corps des légumes, des fruits, des féculents, des protéines végétales (dont les produits laitiers, les légumineuses, les œufs), des céréales, des omégas, des fibres et des anti-oxydants (baies de goji, mulberries, cranberries).

Dans tous les cas, il ne faut pas faire du copié-collé. Adaptez à vos besoins, à votre corps et à vos envies.

Matin 1 :

- 1 tasse de café avec une pointe de lait,

- 1 verre de jus d'orange,

- 1 bol avec flocon d'avoine, son d'avoine, graines de tournesol, noisettes, amandes, pépites de chocolat, lait, banane,

- 1 bifidus (yaourt nature).

Matin 2 :

- 1 tasse de café avec une pointe de lait,

- 1 verre de jus d'orange,

- 2 kiwis ou un banane,

- 4 krisprolls complets sans sucre ajouté avec du beurre omega 3,

- 1 yaourt nature aux céréales (genre activia).

Midi 1 :

- Salade avec avocat, quinoa, tomate, concombre, 2 œufs durs et 2 tranches de pain de mie complet,

- Sauce avec vinaigre balsamique et huile de tournesol,

- Compote,

- Pomme ou baies de goji, mulberries et cranberries.

- Eau. 

Midi 2 :

- 3 sandwichs avec une tranche de pain de mie complet, saint môret, guacamole, houmous, concombres et carottes en petits bâtonnets,

- Compote,

- Pomme ou baies de goji, mulberries et cranberries.

- Eau.

Goûter 1 :

- Banane,

- Pâte à tartiner.

Goûter 2 :

- Yaourt,

- Pomme.

Soir  1 :

- Poêlée de légumes (courgettes, aubergines, poivrons rouges et jaunes),

- Yaourt de brebis ou de chèvre (si pas pris de goûter),

- Tisane ou eau.

Soir 2 : 

- Pâtes complètes à l'épeautre avec poireaux en fondue,

- Yaourt de brebis ou de chèvre (si pas pris de goûter),

- Tisane ou eau.

En fonctionnant comme cela, mon poids est stable et ne bouge que très peu (dans un sens ou dans l'autre), malgré des journées plaisirs, des semaines de vacances ou des soirées gourmandes. 

Voilà la fin de cet article.

Encore une fois, je précise que je ne suis pas professionnelle. Je n'ai pas d'études dans ce domaine. Je vous donne simplement des conseils qui ont fonctionné sur moi.

Une vie pleine de régime, n'est tout simplement pas une vie.